Wann Dir Gewiicht kritt, Fettablager gi ongläich verdeelt. Als éischt leid de Beräich vum Bauch a Säiten. Fir Gewiicht ze verléieren erfollegräich, musst Dir richteg Ernärung kombinéieren, e gesonde Liewensstil a Bewegung.
Ursaache fir d'Erscheinung vu Fett am Taille Beräich
Fir datt d'Übungen effektiv an effizient sinn, ass et fir d'éischt ze recommandéieren de richtege Grond fir d'Erscheinung vun Extra Pounds erauszefannen.
Déi meescht üblech sinn:
- Alter.Mat all neie Joerzéngt am Liewen vun enger Persoun gëtt et en natierleche Gewiicht vun ongeféier 10 kg. Dëst ass wéinst enger Verlangsamung vum Metabolismus duerch hormonell Verännerungen am Kierper;
- Stéierunge vun der Schilddrüs.All Ännerungen am endokrinen System reagéiere mat Gewiichtsgewënn, dofir, als alleréischt, musst Dir op Hormone getest ginn a sécher sinn datt et keng Probleemer op dëser Säit sinn;
- falsch Ernärungreich u séissen, Miel Produkter, an och Fast Food. Bluttzockerspigel klëmmt staark mam Konsum vun zockeregem Soda, Séissegkeeten, Fritten a Kuchen. Dëst féiert zwangsleefeg zur Oflagerung vu viszeraler Fett am Tailleberäich;
- net genuch schlofen.Fuerschung huet gewisen datt Schlofdauer d'Qualitéit vu ville Prozesser beaflosst. De Metabolismus gëtt och beaflosst. Fir eng gutt Gesondheet musst Dir op d'mannst 6 Stonnen schlofen;
- genetesch VeranlagungFett an dësem Beräich ze sammelen. Et ass heiansdo hëllefräich d'Erscheinung vun Ären Elteren an direkter Famill ze analyséieren. Identifikatioun vun Ierfgrouss Ursaachen ass kee Grond fir d'Entscheedung ze verléieren Gewiicht ze verléieren, well Oflagerungen op den internen Organe vun enger Persoun kënne geféierlech fir d'Gesondheet sinn;
- net genuch Betrag oder Qualitéit vum Training.E puer Leit gleewen falsch datt all Dag lafen oder trëppelen zu ideale Proportiounen a Formen féieren. Wéi och ëmmer, fir d'Resultat musst Dir Cardio-Training mat Kraaft-Training kombinéieren. D'Zuel vun den Trainingen sollt och duer goen;
- postpartum Zoustand.Schwangerschaft endet mat der Gebuert, no där d'Plaz vum Puppelchen fräi ass a geschleeft Haut an iwwerschoss Volumen am Tailleberäich erschéngen. D'Reduktioun vun der Haut an den Toun zréck an d'Muskele vun der Press ass e luesen a schwéiere Prozess;
- schwaache Wëlle vun enger Persoun.Ee vun den uewe genannte Grënn ka bal jiddereen beaflossen. Awer net jidderee ka mam Problem vum Iwwermass eens ginn. Kuerzzäit Diäten an Training ginn e positiivt Resultat, dat muss duerch Wëllenskraaft a Charakter erhale bleiwen. Dofir sollt e gesonde Liewensstil an eng héich kierperlech Aktivitéit primordial sinn.
Wéi eng Grënn kënnen duerch kierperlech Aktivitéit korrigéiert ginn
Übunge fir de Bauch an d'Säiten sinn net effektiv an alle Fäll. Dofir ass d'Natur vum Erscheinungsbild vum Iwwergewiicht erauszefannen déi éischt Aufgab beim Gewiicht verléieren. Extern Ursaachen wéi net genuch Schlof oder schlecht Ernärung kënne liicht korrigéiert ginn. Eng Viraussetzung dofir ass eng strikt Anhale vum Alldag an dem Regime.
Wëllkraaft muss entwéckelt a staark genuch sinn.
Andeems Dir kierperlech Übung bäifüügt, kënnt Dir e flaache Bauch erreechen an de komplette Verloscht vum überschoss Kierpergewiicht erreechen. De postpartum Bauch kann och zréck a seng fréier Form ginn.
Awer hei ass et wichteg ze verstoen datt eng integréiert Approche gebraucht gëtt fir dëse Problem ze léisen:
- richteg Ernierung, déi souwuel fir de Puppelchen (als Mëllech fir Stillen) wéi fir d'Mamm nëtzlech sinn - séier a Form ginn;
- kierperlechen Training.Fir Sport ze starten, ass et wichteg mat engem Gynäkolog ze konsultéieren an Erlaabnis ze kréien. Dëst gëtt normalerweis méiglech no 1, 5-2 Méint. no der natierlecher Gebuert;
- eng postpartum Klammer unwat hëlleft Muskelen an Haut ze verdrängen. Dësen Artikel ass ee vun den definéierende fir d'Gréisst vun der Taille ze reduzéieren fir Fraen déi gebuer hunn.
D'Ursaach vu Manktem u Bewegung oder déi falsch Approche fir ze trainéieren ass och liicht korrigéiert. Wéi och ëmmer, et ass am beschten d'Hëllef vun engem professionellen Trainer ze sichen, deen en effektiven Trainingsplang erstallt an déi optimal Diät mat korrekt berechentene Kalorien auswielt.
De Rescht vun de Grënn si schwéier nëmme mat kierperlechen Übungen ze korrigéieren; eng systematesch Approche ass gebraucht mat der Bedeelegung vu medizinesche Spezialisten an detailléierte Laborstudien.
Am Fall vu Krankheeten vum endokrinen System (Diabetis mellitus, Hypothyroidismus)Selbstmedikamenter an aktivt Gewiichtsverloscht kënnen net nëmmen ineffektiv sinn, awer och geféierlech fir d'Gesondheet an d'Liewen.
Déi effektivsten Übunge fir Gewiicht ze verléieren um Bauch a Säiten: Technik
Et ass ubruecht Übunge fir de Bauch a Säiten op en eidle Mo auszeféieren, well onverdaut Iessen kann an der Epigastrikregioun Nikotin verursaachen. Zousätzlech huet d'Ausbildung kee maximalen Effekt. Wann dës Bedingung schwéier ze erfëllen ass, sollt déi lescht Molzecht 2 Stonne virum Start vu Sportaktivitéite sinn.
Verdréinen
Crunches sinn déi meescht üblech Bauch- a Kärübungen. Varietéit a Modifikatiounen erlaben Iech och déi klengst Muskelen (schief, ënnescht Press) auszeschaffen. De wichtegste Virdeel ass d'Fäegkeet et souwuel am Fitnessraum wéi och doheem ze maachen.
Ausféierungstechnik:
- Sëtzt an der Ausgangspositioun op der Matte: leet um Réck, béckt Är Been op de Knéien, schreift Äre Kapp mat den Hänn, sou datt Är Ielebou parallel zum Buedem sinn. D'Lende sollt net gebéit ginn, mat engem Effort et an de Buedem ze pressen. D'Ae kucken op, den Hals entspaant.
- Mat der Ustrengung vun den Muskelen vum Rektus Kär, hëlt de Kierper vun der Uewerfläch bis e Wénkel vun 300 mat erstallt gëtt.
- Verbleif 1-2 Sekonnen. an dëser Positioun a lues zréck an d'Startplaz. Probéiert d'Bauchmuskelen net voll ze entspanen, och am Startpunkt vun der Übung. Dëst erlaabt Iech se sou vill wéi méiglech auszeschaffen an ze tonéiren.
- Widderhuelen 2 Sätz vun 10 Mol fir Ufänger, all Kéiers d'Zuel vu Sätz an Übunge erhéijen.
Dës Übung gëtt a verschiddene Geschwindegkeete gemaach: séier kuerz Dréiunge wiessele sech of mat luesen Dréie mat enger Verzögerung vun 10-15 Sekonnen. uewenop. Dës Approche erlaabt Iech Ären eegene Tempo ze wielen an effektiv an der Praxis uwenden.
Twisting gëtt heiansdo ausgeführt wärend et zu enger voller Sëtzplaz geet. An dësem Fall entspanen d'Bauchmuskelen, sou datt dës Zort Übung eng méi liicht Versioun fir Ufänger ass.
Ëmgedréint Crunches
Reverse Crunches sinn ideal Übunge fir Är ënnescht ABS. Et ginn zwou Varianten vun der Ausféierung: mat richtege Been (schwéier) a mat gebogenen Been (liicht).
Ausféierungstechnik:
- Lie direkt an der Startpositioun op der Mat. Zéien d'Lend un.
- Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp, wéi an normale Wendungen.
- Ustrengung vun der ënneschter Bauchmuskeln, heben Si d 'Been (riicht oder gebogen), heben de Becken vun der Uewerfläch.
- Halt mat engem erhiefte Becken fir 1-2 Sekonnen, réck d'Been an d'Startplaz zréck. An dësem Fall ass et wichteg net den ënneschte Réck ze béien, awer et an de Buedem mat der Kraaft vun de Muskele vum Kär ze drécken. Et ass ubruecht Är Been net ze senken bis se d'Uewerfläch beréieren, fir d'Bauchmuskelen net bis zum Schluss ze entspanen.
- Maacht déi gewënschten Unzuel u Widderhuelungen (2 Sätz vun 8 Mol - fir Ufänger).
Reverse Twists kënnen och ergänzt a geännert ginn. Kuerz, riichtbeineg Beckenhiewunge vun der 900 Positioun stäerken déi ënnescht Muskelen.
Schräg Dréiungen
Fir de Kierperfett an der Taille a Säiten komplett lass ze ginn, fir e schéint Relief vun der Press z'erreechen, ass et wichteg net ze vergiessen d'Aarbecht un all Muskelgruppen. Dacks bezuelen d'Frae keng Opmierksamkeet op d'Ausschaffe vun dëse Beräicher. Wéi och ëmmer, et sinn dës Muskelen, déi d'Aarbecht vun den Haapt- an Ënnergruppen ergänzen an ënnerstëtzen.
Schräg Crunches sinn eng Optioun fir déi lateral Gebidder vum Bauch anzebannen.
Wéi et geet:
- Lie an der Startpositioun op der Mat. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp mat den Ellbogen parallel zum Buedem. Twist d'Taille an dréckt se an d'Uewerfläch. Béckt Är Been op d'Knéien.
- Spann d'Muskele vun der schräg Press, räisst de richtege Schëllerblad a gräift mat Ärem Ellbog op de lénksen Knéi. Halt an der erhéiter Positioun fir 1-2 Sekonnen.
- Zréck lues zréck op de Startpunkt.
- Widderhuelen mat der anerer Säit: lénks Ielebou bis riets Knéi.
- Widderhuelen 2 Sätz vun 10 Mol op all Säit.
Schräg Dréiunge ginn dacks am Expressmodus gemaach: ouni Verspéidung, séier ofwiesselnd tëscht der rietser a lénkser Säit. An dësem Fall leien d'Schëllerblieder an hirer ursprénglecher Positioun net op der Uewerfläch, awer nëmme liicht beréieren.
Verdréine sech mat erhiefte Been
Eng méi komplizéiert Versioun vum Verdréinen füügt d'Laascht op déi ënnescht Glidder bäi. Dës Übung ass ganz schwéier a erfuerdert en Duerchschnëttsniveau vum Training.
Verdréine Technik mat erhiefte Been:
- Positioun selwer horizontal op der Matte an der Startpositioun. Hänn hannert dem Kapp. De Becken gëtt no ënnen verdréint.
- Béckt Är Been op de Knéien an engem Winkel vun 900 (Är Schanken solle parallel zur Buedemoberfläche sinn). Dës Positioun muss während der ganzer Übung erhale bleiwen, ouni d'Been ze schwenken oder ze senken, ouni de Becken an den ënneschte Réck ze wackelen.
- Halen d'Been a schaffe mat der Press, hëlt de Kierper op d'Knéien. Et ass wichteg d'Positioun vun den Hänn ze iwwerwaachen, se net op de Kapp ze drécken: den Ielebou soll op d'Säiten kucken.
- Verbleif 1-2 Sekonnen. a lues zréck an d'Startplaz.
- 2 Sätz vun 10 Mol - déi Mindestzuel vun Hiriichtungen.
Déi opgewuessene Been Variatioun ka kombinéiert mat béide reegelméissegen Dréiungen a säitleche Dréiungen.
Übung "Velo"
Übung "Velo" ass perfekt fir déi, déi net nëmmen d'Muskele vum Bauch a Säite stäerke wëllen, awer och un der Kraaft an der Ausdauer vun den ënneschten Extremen schaffen. D'Ausféierung Geschwindegkeet ka variéiere vu lues bis séier an energesch.
Ausféierungstechnik:
- Sëtzt horizontal um Teppech. Streckt Är Waffen laanscht de Kierper. Béckt Är Been op d'Knéien.
- Erhieft Är Been, fänkt kreesfërmeg Rotatiounen, simuléiert Vëlofueren.
- Fuert weider fir 30-50 Sekonnen. ofhängeg vum Niveau vum Training a Wuelbefannen. Mat all Training erhéijen d'Zäit bis op 3-4 Minutten.
Plank mat Dréiungen, Réckwee
D'Plank ass eng komplex Übung fir d'Haaptgréisst Muskelgruppen ze stäerken. D'Press an de Kär spillen eng féierend Roll fir de ganze Kierper an eng Forward Richtung ze halen.
Wéi et richteg ze maachen:
- Kritt op all véier. Vun dëser Positioun, opstinn op d'Startplaz, leet op Är Handflächen (Äerm a Been Schëllerbreedung auserneen) an d'Zéiwen vun Äre Féiss. D'Achs vum Kierper soll an enger riichter Linn ouni Ofleigungen oder Tauchen sinn. Riicht Äre Bléck op de Buedem, ouni zréckzeginn oder d'Gebärmutterhëllef ze belaaschten. Halt dës Positioun fir 1 Minutt. ufänken. Dëst ass eng klassesch Plank. Fir eng méi komplizéiert Versioun kënnt Dir d'Stoungzäit erhéijen, oder Dréiungen dréien.
- Ënnerstëtzen nëmmen op der rietser Handfläch an 2 Strëmp, dréit de Kierper no lénks, dréit 900. Déi lénks Hand soll no uewe verlängert ginn. An dësem Fall sollen d'Zéiwen vun de Féiss net vun der Uewerfläch ofgerappt ginn.
- Säiten änneren.
- Maacht déi néideg Zuel vu Widderhuelungen (op d'mannst 10 Mol op all Säit).
Lunge mat Dréiungen
Fir eng qualitativ héichwäerteg Studie vu souguer klenge Bauchmuskelen, ass et noutwendeg fir d'Lunge-Übung mat Kierperdréi ze verbannen. Si hunn eng Besonderheet - fir d'Ausféierung ass et noutwendeg fir e Gebitt vun 5-6 m ze läschen fir breet Longen no vir ze maachen.
Ausféierungstechnik:
- Stoe riicht mat Féiss Schëllerbreedung auserneen. Maacht Är Waffen laanscht de Kierper.
- Schrëtt mam richtege Fouss no vir, maacht en déiwe Long vir. Zur selwechter Zäit verfollegen d'Waffen de Kierper, deen entfält wann et an derselwechter Richtung lung (riets).
- Schrëtt no vir, d'Been änneren an d'Säit vum Kierper dréien.
Säitebéie
Säitebéie kënnen anescht sinn:
- déif mat opgewuessene Waffen;
- kuerz, energesch mat rutsche Hänn laanscht d'Uewerfläch vun den Oberschenkel;
- mat Hanteln.
Eng effektiv Optioun ass kuerz Dréiunge mat rutschenden Hänn, fir déi richteg Ausféierung déi Dir braucht:
- Gitt direkt op d'Startplaz. Setzt Är Féiss Schëllerbreedung auserneen.
- Verdréine sech mat de laterale Bauchmuskelen, kippt de Kierper ofwiesselnd lénks a riets. Zur selwechter Zäit sollen d'Hänn op den Niveau vun den Knéien erofgesat ginn oder liicht méi niddereg sinn. Et ass wichteg net no vir ze béien oder zréckzekommen.
- Fuert weider fir 3-4 Minutten.
Fir den Effekt ze verbesseren, kënnt Dir Hanteln ophuelen (fortgeschratt Schwieregkeeten).
Übung Vakuum
Déi bannenzeg déif Schichte vu Muskelen schaffen e Vakuum mat Übung aus. Zousätzlech hëlleft et perfekt den Taille-Ëmfang ze reduzéieren, wéinst der Belaaschtung op den transversale Muskel.
Ausféierungstechnik:
- D'Übung ka stoe wéi leien. Dofir musst Dir eng praktesch Optioun fir Iech selwer wielen. Déi Basisregel ass d'Ausféierung vun engem Vakuum op engem eidle Mo.
- Huelt en déiwen Otem an e luesen, laangen Otem. Et ass noutwendeg all d'Loft aus der Long z'entloossen.
- Nom Ausatmen zitt am Mo sou vill wéi méiglech. Visuell gesäit et aus wéi wann d'Press no banne gefall wier.
- Bleift an dëser Positioun a probéiert net 15-20 Sekonnen ze otmen. Wann dëst schwéier ze maachen ass, kënnt Dir mat Ärer Broscht déif ootmen.
- Um Enn vun der Zäit, huelt e luesen Otem.
- Maacht 5 Reps fir Basisausbildung.
Been op engem Stull ze hiewen
Übunge fir de Bauch an d'Säiten sinn einfach doheem mat Hëllef vun improviséierte Saachen ze maachen. Stull Been erhéijen si klassesch Core Workouts.
Ausféierungstechnik:
- Sëtzt oprecht an engem Stull. Gräift de Sëtz mat den Hänn un. De Réck ass riicht.
- Presséiert d'Press, hëlt Är Been bis se eng riichter Linn erreechen.
- An dëser Positioun fir 1-2 Sekonnen ze bleiwen. a reibungslos Är Been op hir Plaz zréck.
- Maacht 2 Sätz vun 12 Wiederholungen. Mat all Training erhéijen d'Ausféierung Zäit an d'Zuel vun Approchen.
Eng aner Variatioun vun der Performance ass e Vëlo op engem Stull. Dofir ass et méi bequem en Hocker ouni Réck ze benotzen, well et ass néideg de Réck e bëssen ze béien, an déi ënnescht Glidder am Gewiicht hannerloossen. D'Ënnerstëtzung sollt um Hënner an Äerm bleiwen. Spinn Äre Vëlo an dëser Positioun ass nëtzlech fir Ären ënneschten ABS ze stäerken.
Cardio Workout
Déi uewe genannten Trainings ginn net de gewënschten Effekt ouni d'Inklusioun vu Cardio-Trainingen, duerch déi Fett verbrannt gëtt. Si erhéijen d'Ausdauer, trainéieren d'Atmen an hunn e positiven Effekt op d'Aarbecht vum Häerz.
Ier Dir sou eng Ausbildung ufänkt, ass et noutwendeg mat engem Therapeur ze consultéieren, deen Iech d'Richtung an d'Zäit vum Training seet. Grueling Übung eleng ka schiedlech fir Är Gesondheet sinn. Et gi verschidden Haaptarten vu Cardio-Training.
Fouss
Walking ass den einfachste Wee fir Gewiicht ze verléieren a fit an attraktiv ze ginn.Walking brauch keng speziell Ausbildung, Ausrüstung an zousätzlech Accessoiren, sou datt dëse Sport nach méi populär bei all Altersgruppen ass.
Dir musst Training ufänken mat engem luesen Trëppelen fir 10-15 Minutten. Sou eng Aktivitéit beaflosst net besonnesch d'kierperlech Fitness, awer et bereet de Kierper op Stress vir. Dir kënnt Är Geschwindegkeit glat erhéijen an op aktive Spazéiergang wiesselen (10-15 Minutten).
Et ass wichteg korrekt a regelméisseg ze otmen: duerch d'Nues ootmen, duerch de Mond ausotmen. Wann et desagreabel Sensatiounen ass, e Gefill vu kuerz Atem, musst Dir lues a lues goen an op e gemoossene Schrëtt goen. Fir déi, déi u Sportaktivitéite gewinnt sinn, gëtt recommandéiert all Dag op d'mannst 30-40 Minutten ze goen.
Joggen
Jogging ass eng klassesch aerobe Übung fir all Muskelgruppen opzewiermen.Normalerweis fänkt all Sportsatz vun Übunge mat dëser Übung un.Joggen heescht mat enger lueser Geschwindegkeet ze bewegen (ongeféier 8 km / s). Sou gemooss Aktivitéit entwéckelt d'Aarbecht vum Häerzmuskel a stäerkt déi ënnescht Glidder.
Et ass och eng super Fettverbrennungsoptioun.
Jogging huet praktesch keng Kontraindikatiounen a gëtt als präventiv Moossnam fir all Persoun vun all Alter empfohlen. Den Training soll reibungslos gestart ginn, vu 15 Minutten. deeglech.
Séier lafen
Brisk Running ass eng Form vu kierperlecher Aktivitéit fir déi mat engem Basis- oder Mëttelstuf vun sportlecher Ausbildung. Fir dës Zort Cardio Belaaschtung ze maachen, musst Dir deeglech trainéieren, Är Geschwindegkeet an d'Lafzäit erhéijen. Séier Lafen ass gezielt op intensiv Verbrennung vun iwwerschësseg Kalorien, dat heescht de Volume vum Bauch a Säiten ze reduzéieren.
All gréisser Muskelgruppen si beim Laafen involvéiert, dofir ass et wichteg d'Aarbecht vun den ieweschten an ënneschte Glidder ze kontrolléieren. Fir den Training unzefänken, musst Dir ofwiesselnd Joggen a séier lafen.Kürzegenheet an Schwindel ass e Grond fir op de Spazéiergang ze wiesselen a glécklech opzehalen ze trainéieren.
Schwammen
Schwammen ass déi bescht Optioun fir fit ze bleiwen an Ausdauer z'entwéckelen. Et ass net nëmmen e Sport, awer och e Wee fir d'Muskelen ze entspanen, wat wichteg ass fir eng integréiert Approche. Waasser dréit zur gudder Funktioun vun alle Muskelgruppen bäi. Schwamme huet och keng Kontraindikatiounen, sou datt Dir kënnt a sollt an all Alter ufänken.
All modern Sportkomplexe si mat kardiovaskuläre Geräter ausgestatt, déi a schlechte Wiederkonditiounen benotzt kënne ginn,wann dobaussen trëppelen oder lafen ass net méiglech:
- Laufband;
- Vëlo;
- Ellipsoid.
Am Wanter gëtt Langlaufen oder Schlittschong encouragéiert.
Trainingsplang fir Frae fir ee Mount
Den Trainingsplang fir e Mount fir Fraen mat engem initialen Niveau vum Training fir d'Gréisst vun der Taille an de Säiten ze reduzéieren ass an der Tabell presentéiert:
| Übungen | 1, 8, 15, 22, 29 Deeg | 2, 9, 16, 23, 30 Deeg | 3, 10, 17, 24 Deeg | 4, 11, 18, 25 Deeg | 5, 12, 19, 26 Deeg | 6, 13, 20, 27 | 7, 14, 21, 28 Deeg |
| Dréiungen | 2x15 | 2x15 | 3x15 | 3x15 | 2x15 | ||
| Ëmgedréit Dréiungen | 2x15 | 3x15 | 2x15 | ||||
| Schräg Dréiungen | 2x15 | 3x15 | |||||
| Vakuum | 10x20 Sek. | 12x20 Sek. | 15x20 Sek. | 10x20 Sek. | 12x20 Sek. | 15x20 Sek. | 17x20 Sek. |
| Steigungen | 2x15 | 3x15 | |||||
| Plank | 2 Minutten. | 1 Minutt. | 3 min. | 2 Minutten. | 1 Minutt. | 3 min. | |
| Vëlo | 3 min. | 4 Minutten | 2 Minutten. | ||||
| Been erhieft | 2x15 | 3x15 | 2x15 | ||||
| Lungen | 2x15 | 3x15 |
Übungen fir de Bauch an d'Säiten, wa méiglech, sollten kombinéiert ginn mat Joggen moies, op Trepplen goen. Eng wichteg an obligatoresch Regel ass d'Unhale vun enger kalorienarme awer equilibréierter Ernärung.
Gym Workout Programm fir Ufänger
Den Trainingsplang fir Ufänger Meedercher am Fitnessstudio kann an engem spuermodus ausgefouert ginn - 3 Deeg an der Woch.
| 1 Dag | Approchen | Widderhuelungen |
| Kniebeugen | 4 | 8-10 |
| Bankpress | 4 | 8-10 |
| Hyperextensioun | 4 | Maximum |
| Franséisch Bänkpress | 4 | 8-10 |
| Hänkend Been hieft | 4 | Maximum |
| Ellipse | Vu 15 Minutten |
Een oder zwee Deeg Congé.
| 2. Dag | Approchen | Widderhuelungen |
| Klassesche Schub | 4 | 6-8 |
| Bankpress | 4 | 8-10 |
| Pull-ups | 4 | Maximum |
| Bankpress stoen | 4 | 8-10 |
| Biceps mat enger Hantel stoen | 4 | 8-10 |
| V-Lifter | 4 | Maximum |
| Lafen | Vun 10 Minutten |
Een oder zwee Deeg Congé.
| Dag 3 | Approchen | Widderhuelungen |
| Bankpress | 4 | 8-10 |
| Kniebeugen | 4 | 8-10 |
| Hyperextensioun | 4 | Maximum |
| Franséisch Bänkpress | 4 | 8-10 |
| Hänkend Been hieft | 4 | Maximum |
| Ellipse | Vu 15 Minutten |
Effektiv Übung vu renomméierte Fitnessinstruktoren
Fir esou effizient a séier wéi méiglech Gewiicht ze verléieren, ass et ubruecht Hëllef vun engem qualifizéierten Fitnessinstruktor ze sichen. Hien ass verpflicht, baséiert op de Resultater vu Laborstudien a kierperlecher Untersuchung, d'Ursaach vum Iwwergewiicht z'identifizéieren, déi richteg Ernärung mat enger perséinlecher Berechnung vun der erfuerderter Zuel vu Kalorien virzeschreiwen, an och individuell Ausbildung mat enger detailléierter Beschreiwung vun der Ausféierungstechnik ze wielen an d'Zuel vun de Widderhuelungen.
Fir d'Muskele vum Bauch a Säiten ze stäerken, goufen effektiv Übungskomplexer entwéckelt, déi kombinéieren:
- Dréiunge vun engem anere Plang op en Teppech, op enger Bänk;
- Been Lifter vu verschiddene Positiounen;
- Ausdauerübungen (Vëlo, Plank, Racken);
- Steigungen mat Gewiicht;
- lunges no vir a Säit mat Hanteln;
- Übunge mat enger Roller fir d'Press.
De Fitnessinstruktor wäert d'Übunge komponéieren a kombinéieren, baséiert op dem Niveau vum Athletic Training vum Client.
Korrekt Gewiichtsverloscht ass e luesen Prozess a erfuerdert maximal Ustrengung, Opmierksamkeet, gesond moderéiert Ernärung a stännegen Training. Rational Ernärung, effektiv Fettverbrennungsübungen fir d'Press, eng ausräichend Quantitéit u verbrauchte Flëssegkeet a Cardio-Training hëllefe fir extra Pond lass ze ginn net nëmmen um Magen an op de Säiten, awer och fir d'Figur am Allgemenge festzehalen.