Vill Leit beméien sech gesond, staark, fit ze sinn. Awer net jiddereen ass fäeg de Fitnessraum regelméisseg ze besichen. An esou enger Situatioun kann doheem Fitness Training zu der Rettung kommen. Dës Zort vu kierperlecher Aktivitéit huet vill positiv Aspekter. Mir wäerten iwwer hinnen an dësem Artikel schwätzen. Zousätzlech ginn effektiv Übungen fir Gewiicht ze verléieren an d'Erhéijung vun der Stäerktindikatoren presentéiert, déi doheem kënne gemaach ginn.
Heem Fitness Workouts
Klassen doheem hunn déiselwecht Ziler wéi Training an engem Fitnessclub: Muskelen trainéieren, Kalorien verbrennen, metabolesch Prozesser beschleunegen. Zur selwechter Zäit kann Heem Fitness Training net manner effektiv sinn wéi Training am Fitnessstudio. Den Haapt Saach ass d'Recht Belaaschtung ze wielen an un eng Sport Ernährung ze halen. Wat sinn d'Virdeeler vum Heem Training?
- Fräiheet bei der Auswiel vun der Zäit vum Training;
- Mangel u boer Käschten fir d'Strooss, Bezuelen vun engem Abonnement;
- Zäit spueren;
- Mangel u Gefill vun Zwang wéinst Zwang an der Ëffentlechkeet.
D'Nodeeler enthalen de Mangel u Cardio-Ausrüstung (Laufband, Spin-Vëlo, Ellipsoid). Awer si kënnen einfach duerch Joggen am Park oder ronderëm d'Haus ersat ginn. An dësem Fall wäert de positiven Effekt nach méi héich sinn, well wann Dir an der Loft trainéiert, fëllt Dir de Kierper mat Sauerstoff, wat d'allgemeng Wuelbefannen verbessert an d'Stëmmung verbessert.
Doheem Fitness Workouts fir Kierpergewiicht ze verléieren sollen High-Intensitéit Klassen sinn, déi Kraaft an aerobic Übung kombinéieren. Dës Kombinatioun erlaabt Iech grouss Muskelgruppen ze benotzen, wat d'Gewiichtsverloscht positiv beaflosst.
Übungen fir Gewiichtsverloscht
Drënner sinn déi populärste Kalorieverbrennungsübungen. Et ass recommandéiert se an engem Krees mat minimale Pausen auszeféieren. Den Tempo ass héich. Et ass unzeroden an engem gewësse Pulsmodus ze engagéieren - 80-85% vun der maximaler Häerzfrequenz. Mat esou Indikatoren vum Puls wäert d'Gewiichtsverloscht vill méi séier goen.
- Lafen mat héijen Hips. Perfekt waarmt de Kierper a lued d'Hëfte. Wann Dir maacht, erhéijen Är Knéien esou héich wéi méiglech. Fir Komplikatioune béien Är Waffen a setzen Är Hänn no vir um Niveau vum Bauch. Erhiewt Är Hëfte, probéiert Är Knéien mat Ären Handflächen ze beréieren. Widderhuelen d'Übung kräfteg fir 30-40 Sekonnen;
- Squat sprangen. D'Been an den Hënner sinn gelueden. Stitt riicht op. Dréckt Är Hänn op de Kierper op de Säiten. Squat déif erof wärend Dir Är Hänn hannert Ärem Réck setzt. Dann kräfteg vum Buedem drécken a sprangen erop. Beim Sprangen, schwéngt Är Waffen virun Iech. Widderhuelen 25 Mol;
- Hoop Twist. D'Tailleberäich ass gutt ausgeschafft. An den initialen Etappen benotzt en einfachen Hoop. Rotéiert et kräfteg fir 2 Minutten. No engem Mount Fitness Training ass et recommandéiert e Hoop mat Gewiichter ze kafen;
- Lafen an engem Schwéierpunkt leien. Waffen, Schëlleren, Abs an Hëfte sinn gelueden. Huelt d'Positioun vun "Schonen op ausgestreckt Waffen leien. "Halt Äre Kierper riicht, fänkt ofwiesselnd Är Knéien op Är Këscht ze zéien, imitéiert Lafbewegungen. Widderhuelen se fir 30 Sekonnen;
- Sprangen lunges. D'Hëfte an den Hënner funktionnéieren. Fänkt un mat engem einfachen Forward Lunge op Ärem richtege Been. Ouni um ënneschten Punkt ze stoppen, dréckt de Buedem aus a spréngt erop. An der Loft, schalt d'Been a landen an engem Lunge op Ärem lénksen Been. Widderhuelen d'Übung 20 Mol;
- Plattform Liften. Been Muskelen schaffen. Dir braucht all stabil Plattform net méi wéi 15-20 cm héich. Start kräfteg op d'Plattform ze trëppelen. Widderhuelen fir 2 Minutten;
- Been an Aarm erhéijen. D'Schëlleren, Abs, Hëfte an Hënner kréien d'Laascht. Gitt op all Véier. Fänkt gläichzäiteg Äre Géigendeel Aarm a Been op eng horizontal Positioun erop. Maacht 30 Wiederholungen;
- Burpee. All Muskele vum Kierper schaffen. Biegt Är Knéien a leet sech zur selwechter Zäit no vir. Rescht Är Hänn um Buedem. Sprangen zréck, huelt e Schwéierpunkt léien. Dann direkt, ouni Verspéidung, zitt d'Knéien op d'Broscht, dréckt vum Buedem a sprang op. Widderhuelen d'Übung 15 Mol;
- D'Been erheien aus enger ufälleg Positioun. D'Press an d'Hëfte funktionnéieren. Lie op Ärem Réck, d'Hänn ënner den Hënner leeën. Huelt Är Been liicht vum Buedem. Vun dëser Positioun, fänkt un Är Been op an erof ze rocken. Dir musst Är Been net héich erhéijen - maximal bis zu engem Wénkel vun 35-40 °. Am ënneschten Punkt, fällt Är Féiss net op de Buedem, halen se stänneg op Gewiicht. Maacht 25 Schaukelen;
- Fëllt d'Kreessessioun of andeems Dir Seel sprange fir 8-10 Minutten. Duerno, hëlt den Otem, restauréiert de Puls. Rescht fir 4-5 Minutten a widderhuelen de Krees. Mat der Zäit kënnt Dir e puer Kreeser an engem Workout fäerdeg maachen.
Kraaftübungen fir doheem Training
De Prozess vu Gewiichtsverloscht wäert méi séier goen wann Dir Stäerkttraining op aerobic Training addéiert. Drënner sinn Übungen déi Muskelkraaft entwéckelen. Wann Dir keng Hantelen doheem hutt, kënnt Dir se mat Liter Waasserfläschen ersetzen.
- Squats mat Gewiicht. Halt en Hantel mat engem Gewiicht vu 5-7 kg an den Hänn. Verbreed d'Been breet, dréit d'Féiss op d'Säiten an engem Wénkel vu 45°. Halt Äre Réck riicht, fänkt u lues Squats ze maachen. Maacht 3 Sätze vun 10 Wiederholungen;
- Pompelen. Huelt e Schwéierpunkt léien, awer setzt Är Schanken op de Sëtz vun engem Sofa oder Stull. Den Haapt Saach ass datt d'Féiss iwwer d'Linn vum Kapp sinn. Start luesen Push-ups vum Buedem ze maachen. Maacht d'Übung an 3 Sätze vun 10 Push-Ups;
- Reverse Push-Ups. Dir braucht eng stabil Ënnerstëtzung, wéi de Sëtz vun engem Stull. Stand mat Ärem Réck op e Stull, biegt sech a setzt Är Hänn um Rand vum Sëtz. Streckt Är Been a setzt op e mëllen Ottoman. Den Haapt Saach ass datt d'Féiss iwwer d'Linn vum Becken sinn. Fänkt sanft Push-ups un. Maacht 3 Sätze vun 10 Wiederholungen;
- Schréiegt Hantel Rei. Biegen a setzt Är riets Hand a riets Fouss op de Sofa Sëtz. Huelt en Hantel an Ärer lénkser Hand. Halt Äre Réck riicht, fänkt un den Hantel op Är Taille ze zéien. Am ieweschten Punkt probéiert de Latissimus dorsi Muskel ze belaaschten. Maacht 3 Sätze vun 10 Wiederholungen vun der Übung fir all Aarm;
- Kierper Liften. Sëtzt Iech um Buedem, biegt Är Knéien a setzt Är Féiss ënner dem Sofa oder Stull. Dëst ass néideg fir datt Dir e Schwéierpunkt hutt. Huelt eng Hantel op a setzt se méi no un de Collarbones. Halt den Hantel mat den Hänn, fänkt un de Kierper lues op d'Knéien ze erhéijen. Maacht 3 Sets vun 12 Liften.
Féiert de presentéiert Komplex op engem separaten Dag. Et ass och akzeptabel fir 2-3 Kraaftübungen ze huelen an se an d'Aerobic Training ze addéieren. Also erhéicht Dir d'Belaaschtung op d'Muskelen a maacht de Kierper Kalorien méi séier ze verbrennen.